Програма «Перша допомога при симптомах стресу»
Управління персоналом
 
 
Новини Про програму Антистрес Тренінг
Зв'язок з менеджером  feedback  
 
 Матеріали тренінгу
 Техніки психологічної саморегуляції
Техніки психологічної саморегуляції
Дихальна техніка
В цьому розділі мова піде про виконання дихальної техніки психологічної саморегуляції. Ці техніки широко застосовуються у різноманітних психологічних, медичних та навіть релігійних течіях. Чим зумовлена така популярність? Тим, що вони дійсно діють. Дихання – найважливіша вітальна (життєва) функція людського організму. Якщо ми навчимося вправно керувати вдихами та видихами, розуміючи їх функції, ми зможемо вдало впливати на свій психоемоційний стан.
Тривалість вдиху ти видиху будемо регулювати за допомогою рахування, наприклад ритм дихання 4:2 буде означати довгий вдих (при вдиху подумки рахуємо: 1... 2… 3… 4…) та короткий видих (рахуємо: 1… 2…). Зверніть увагу, що в даній вправі дихати необхідно без пауз. До того ж дихати необхідно черевом – тобто набирайте повітря вниз легенею, нібито опускаючи його у живіт, а не набираючи в груди. В залежності від співвідношення вдиху та видиху, отримуємо активізуюче або розслаблююче дихання. Коли видих довший за вдих – це розслаблююче дихання, коди вдих довший – активуюче.
Наведемо приклад вправи на розслаблююче дихання.
Отже, займіть комфортне положення, звільніть думки, заплющте очі та налаштовуйтеся на виконання дихальної техніки. Дихайте вільно у звичному для вас темпі. Зосередьтеся на черевному диханні. Починайте дихати у співвідношенні 3:3. Дотримуйтеся цього ритму протягом певного часу, доки цей ритм не стане зовсім звичним та природнім для вас. Тепер починайте збільшувати тривалість видиху. Дихайте за наступною схемою:
3:4
3:5
3:6
3:7
3:8
3:9
3:10… (максимальну межу видиху можете регулювати на свій розсуд)
І повертаємося поступово до звичайного співвідношення:
3:9
3:8
3:7
3:6
3:5
3:4
3:3
Тепер деякий час дихайте у співвідношенні 3:3, потім починайте вільно і спокійно дихати, переходячи від черевного на звичний спосіб дихання. Зверніть увагу на внутрішні відчуття та свій емоційний стан. Поступово відкривайте очі та повертайтеся до свої справ.
При виконанні вправи на активізуюче дихання робіть все за тим самим принципом, що описаний вище, але збільшуйте тривалість вдиху. Не забувайте про черевне дихання.