Програма «Перша допомога при симптомах стресу»
Управління персоналом
 
 
Новини Про програму Антистрес Тренінг
Зв'язок з менеджером  feedback  
 
 Блог "Подолання стресу"
 Про стрес
 Симптоми стресу
 Експрес-антистрес
 Робота психолога
 Аудіо
Блог "Подолання стресу"
Тривога. Як подолати?
Чи переживали ви колись почуття невизначеного психологічного дискомфорту, яке важко піддається опису? Можливо ви зіткнулися з тривогою – емоційним станом, який виникає в ситуаціях невизначеної небезпеки та проявляється в очікуванні несприятливого розвитку подій.
Ознаки тривоги можуть бути такими:
• Важкість концентрації на роботі або повсякденній діяльності
• Очікування невдачі або постійне передчуття небезпеки
• Невпевненість в собі, почуття безсилля перед оточуючим світом

• Напади прискореного серцебиття
• Пітливість
• Дискомфорт в череві та грудях

• Головні болі
• Тремор
• Неможливість розслабитися
Розрізняють ситуативну тривогу, яка проявляється в певних ситуаціях та тривогу як рису особистості, тобто підвищену схильність до тривожності. Функціонально це відчуття не лише сигналізує людині про можливе наближення небезпеки, а ще й спонукає до пошукової діяльності з метою визначення та конкретизації джерела цієї небезпеки. В моменти, коли людина переживає тривогу, це позначається на її ефективності праці, на повсякденному житті та самопочутті. Звісно, будь кому хочеться якомога швидше позбавитися від цього стану.
Для того, щоб «тут і тепер» полегшити нестерпні симптоми, можна використовувати техніку сповільненого дихання. Як правило в стані тривоги люди починають дихати глибше та частіше, що може призводити до гіпервентиляції, симптоми якої схожі, знов таки, на симптоми тривоги. Щоб вийти з цього замкненого кола необхідно, в першу чергу, усвідомити те, як ви дихаєте, а потім налаштувати темп дихання.
Підготовчий етап:
1. Просто зараз прослідкуйте за своїм диханням. Усвідомте його якомога точніше. Чим ви дихаєте: носом чи ротом, грудьми або черевом? Уважно відстежте весь шлях руху повітря, зверніть увагу на те, як воно холодить ваші ніздрі на вдиху, як проходить по дихальним каналам та наповнює легені. Можливо, ви відзначите якісь вади вашого дихання. Не намагайтесь їх виправити одразу. Важливо навчитися відчувати та розуміти своє тіло, а не лише контролювати його. Можна привчити себе до того, щоб кілька разів на день питати себе: «Як я зараз дихаю?».
2. Порахуйте, скільки вдихів та видихів ви робите за хвилину? В спокійному стані людина в середньому робить 10-12 вдихів. Виконуйте техніки сповільненого дихання, доки не досягнете відповідних показників.
Методика сповільненого дихання
1. Зупиніться та перестаньте займатися своїми справами, залишаючись там, де ви є. Непотрібно нікуди йти.
2. Затримайте дихання на 10 секунд (обов’язково дивіться при цьому на годинник – в стані тривоги завжди здається, що час плине швидше, ніж це є насправді). Ні в якому разі не робіть зараз глибоких вдихів.
3. Через 10 секунд видихніть та скажіть собі: «Розслабся…».
4. Повільно дихайте носом: вдих на три секунди, видих на три секунди. Вдих 1-2-3, видих 1-2-3… Це дозволить звести частоту дихання до 10 вдихів за хвилину.
5. В кінці кожної хвилини (після 10-ти вдихів) знову затримайте дихання на 10 секунд, а потім знову продовжуйте дихання в 6-тисекундному темпі (вдих 1-2-3, видих 1-2-3).
6. Продовжуйте затримувати дихання та дихати повільно доки не зникнуть симптоми гіпервентиляції.
(Методику взято з книги Е.Пейджа «Тривога та страх… як подолати»)
 

попередня публікація       до переліку публікацій